¿Son buenos los camarones para usted?

Esto es lo que necesita saber sobre el colesterol y los nutrientes de este marisco.

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Los camarones tienen mucho que ofrecer. Son bajos en calorías (alrededor de 100 calorías en 15 camarones grandes), rápidos y fáciles de cocinar, y una "buena fuente de proteínas", dice Alice H. Lichtenstein, D.Sc., profesora Gershoff de ciencias de la nutrición en la Universidad de Tufts. También son extremadamente nutritivos, con más de 20 vitaminas y minerales, incluidos yodo, calcio y magnesio. Y una porción proporciona más del 70 por ciento de la necesidad diaria de selenio de un adulto, un oligoelemento que ayuda a reducir la inflamación y mejora la respuesta inmune.

Sin embargo, algunas personas evitan los camarones porque tienen un alto contenido de colesterol. A otros les preocupa que los camarones puedan estar contaminados con bacterias o metales pesados. Y dado que los mariscos son uno de los principales alérgenos alimentarios, los camarones pueden desencadenar una reacción potencialmente mortal en algunas personas. En definitiva, ¿este popular marisco es realmente bueno para ti?

Quince camarones grandes tienen alrededor de 175 mg de colesterol, un poco menos de lo que hay en un huevo entero. Eso podría hacerte pensar que deberías evitar los camarones si te preocupa tu nivel de colesterol en la sangre, pero para muchas personas, encajan fácilmente en una dieta saludable.

A pesar de su contenido de colesterol, los camarones son muy bajos en grasas saturadas, que en realidad desempeñan un papel mucho más importante en la elevación de los niveles de colesterol LDL (“malo”). Los camarones "[tienen] una buena proporción de grasas insaturadas y saturadas", dice Lichtenstein. Si está cuidando su colesterol, es más importante limitar la ingesta de carnes rojas, mantequilla, queso y otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas. "Si no hay otras fuentes importantes de colesterol en la dieta, no debería ser motivo de preocupación", dice Lichtenstein. Incluso las personas que toman estatinas u otros medicamentos para reducir el colesterol pueden incorporar cantidades moderadas de camarones en un patrón de alimentación saludable, dice Lydia Bazzano, MD, PhD, profesora de investigación nutricional en la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane.

Si obtiene grandes cantidades de colesterol de otras fuentes (por ejemplo, si es un pescatariano, que agrega mariscos a su dieta vegetariana y a menudo depende de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, para obtener proteínas), es posible que desee ser más consciente. de su consumo total de camarones, dice Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad Evan Pugh en la Universidad Estatal de Pensilvania.

A diferencia de algunos tipos de pescado, como el pez espada y el atún patudo, los camarones tienen bajo contenido de mercurio, lo que los hace seguros para las personas embarazadas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos.

Pero existen otras posibles preocupaciones de seguridad, incluida la contaminación bacteriana, con algunos camarones, dependiendo de cómo se críen y se cosechen. Los camarones pueden capturarse de poblaciones silvestres o proceder de granjas camaroneras. "Ambos están disponibles en las tiendas, pero la mayoría del camarón que se consume en los EE. UU. se importa de fuentes acuícolas en otras partes del mundo", dice Marin Hawk, gerente senior del programa de pesca del Marine Stewardship Council, una organización sin fines de lucro que establece estándares para la pesca sostenible. . El sudeste asiático es un importante exportador de camarones congelados.

Esto puede ser una preocupación. Una investigación de Consumer Reports en 2015 encontró bacterias en más de la mitad de las muestras de camarón crudo analizadas y residuos de antibióticos en 11 muestras de pescado crudo importado de piscifactoría.

Para ayudar a los consumidores a elegir productos de camarón que hayan sido producidos de manera responsable y con un mínimo de químicos o medicamentos, el Aquaculture Stewardship Council (ASC), una organización sin fines de lucro enfocada en establecer protocolos para productos del mar cultivados, certifica granjas de camarón que cumplen con una variedad de puntos de referencia, incluidos parámetros relacionados con la contaminación. , enfermedades y una prohibición total de los antibióticos. "Independientemente de cómo le guste su camarón, si está certificado como producido de manera responsable, tiene la garantía de transparencia y trazabilidad, al mismo tiempo que aporta su granito de arena al medio ambiente y a las comunidades agrícolas", dice Peter Redmond, gerente senior de desarrollo de mercado de ASC en EE. UU.

"En un mundo perfecto, los camarones se comprarían frescos y se usarían como tales", dice Gerard Viverito, profesor asociado de artes culinarias en The Culinary Institute of America. "Desafortunadamente, debido al envío, se congelan debido a su extremadamente alta perecibilidad".

Entonces, a menos que viva en las costas, los camarones disponibles probablemente estarán congelados. "Tenga cuidado al comprar camarones 'descongelados' en el supermercado y confundirlos con 'frescos'", dice TJ Delle Donne, decano asistente de la Facultad de Innovación y Tecnología de Alimentos de la Universidad Johnson & Wales. En general, recomienda elegir productos congelados y descongelarlos en casa en lugar de comprar camarones ya descongelados.

La mejor y más segura forma de descongelar camarones congelados es pasarlos del congelador al refrigerador, dice Donne. "Esto permitirá que los camarones se descongelen a un ritmo seguro y evitará el temido abuso de tiempo/temperatura, y garantizará un producto retermalizado firme, es decir, no empapado".

Si tiene poco tiempo, también puede descongelar camarones congelados colocándolos en un recipiente y colocándolo en el fregadero debajo de un grifo con agua fría en un chorro lento, dice Viverito.

Una vez que los camarones estén descongelados, deberá tomar una decisión: pelarlos o no. Para Viverito, la respuesta depende del método de cocción: para los camarones a la parrilla o al vapor, que se pelan y se comen, normalmente deja la cáscara puesta. Para salteados o cualquier cosa que requiera una presentación más sofisticada, los pela antes de cocinarlos.

De cualquier manera, siempre desvena los camarones antes de cocinarlos, dice Donne. Los camarones crudos tienen dos venas visibles, una a lo largo del vientre cóncavo de la cola y otra a lo largo de la espalda, pero la única que hay que quitar es la vena que corre a lo largo de la parte posterior de la cola, que contiene el tracto digestivo. "Aunque algunas recetas con cáscara y camarones más pequeños, como el camarón de roca, no requieren desvenado, para camarones más grandes, se recomienda encarecidamente hacerlo", dice Donne. Para los camarones que todavía están en su caparazón, Viverito recomienda cortar la parte posterior de la cáscara con unas tijeras y quitarles la vena.

En cuanto a cocinar, “los camarones no necesitan mucho esfuerzo”, dice Donne. Para quienes cuidan su salud, particularmente su colesterol, "eviten las recetas que incluyan mantequilla y crema, que tienen un alto contenido de grasas saturadas", dice Lichtenstein. Rebozados, fritos o empapados en mantequilla, los camarones rápidamente pasan de ser saludables a decididamente no saludables.

En su lugar, puedes saltear o asar camarones y servirlos sobre ensaladas, salteados, como brochetas o simplemente solos. (“Tenga cuidado de no comer demasiada salsa de cóctel”, dice Kris-Etherton, ya que puede tener un alto contenido de sodio). El método favorito de Donne es escalfar ligeramente camarones en un caldo de corte (un caldo hecho de verduras y vino) y luego agregue limón, perejil, eneldo y un poco de condimento cajún.

Cualquiera que sea el método que elijas, observa atentamente los camarones. Se hacen cuando son opacos y desarrollan un color coral rojizo. Eso debería tomar sólo de tres a cuatro minutos en líquido o en una sartén para los camarones medianos y de cinco a seis minutos para los grandes, dice Donne. Cocinarlos demasiado los hará duros y gomosos.

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laura siendo

Laura Entis es una periodista independiente radicada en Brooklyn que se centra en la salud, los negocios y la ciencia. Además de Consumer Reports, su trabajo ha aparecido en Fortune, The Guardian, Outside y GQ, entre otras publicaciones.